En el envejecimiento influyen muchos factores, algunos de los cuales, como la genética, escapan del control de la persona. Sin embargo, con otros, como la actividad física, la nutrición, la atención médica preventiva y el autocuidado mental/emocional, podemos hacer algo al respecto. Una investigación respaldada por el National Institute on Aging ha identificado las cosas que los adultos mayores pueden hacer para controlar su salud, vivir de forma independiente el mayor tiempo posible, mantener la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable.1
¿Qué es el envejecimiento saludable?
La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento saludable como "el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez."2 La capacidad funcional se refiere a la interacción entre la capacidad intrínseca de cada individuo —sus capacidades mentales y físicas, incluida la capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar— y el entorno en el que vive. Esto significa que la ausencia de enfermedades o dolencias no es un requisito para un envejecimiento saludable. Muchas personas mayores tienen problemas de salud que, cuando están bien controlados y cuentan con el apoyo del hogar, la comunidad y la sociedad en general en la que viven, apenas repercuten en su bienestar.3
En términos de bienestar, la capacidad funcional significa tener las capacidades que permiten a las personas participar en las actividades que valoran, incluyendo:4
- Satisfacer sus necesidades básicas.
- Aprender, crecer y tomar decisiones.
- Moverse.
- Crear y mantener relaciones.
- Contribuir a la sociedad.
6 consejos para un envejecimiento saludable
- Eat well. Focus on a diet that features fruits and vegetables, whole grains, lean meats and lower fat and sugar content. Hydration is important as well: Drink plenty of water.5 Studies have shown that even small, healthy changes in daily eating habits can improve health outcomes.6
- Stay active. Physical activity may help prevent, delay and/or manage chronic diseases. Mejora el equilibrio y la resistencia, reduce el riesgo de caídas y mejora la salud cerebral.7 Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar. Eso equivale a 20-30 minutos al día. Los CDC también recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular, como cargar las bolsas de las compras, al menos 2 días a la semana.8
- Quit tobacco. Consult a doctor for support in decreasing and eventually stopping use of tobacco and tobacco products.9 Research shows that quitting smoking, at any age, will lower the risk of cancer, heart attack, stroke and lung disease, improve blood circulation, and improve senses of taste and smell. Nunca es tarde. Un estudio demostró que los adultos que dejaron de fumar entre los 55-64 años sumaron unos 4 años a sus vidas.10
- Hágase chequeos periódicos. No espere a que aparezcan los síntomas para acudir al médico. Programe citas anuales y manténgase al día con los exámenes de diagnóstico según su edad. La atención preventiva tiene por objeto detectar precozmente los procesos patológicos, cuando el tratamiento puede ser más eficaz.11 Las personas que van al médico con regularidad también manifiestan una mayor calidad de vida y sensación de bienestar.12
- Conozca los antecedentes médicos familiares. Asegúrese de que los médicos y otras personas implicadas en la toma de decisiones de salud conozcan el historial familiar relevante, sobre todo en lo relativo a enfermedades, de modo que puedan controlarse marcadores de salud importantes para detectar posibles afecciones genéticas precozmente.13
- Controle la salud del cerebro. La demencia no es una parte normal del envejecimiento. Consulte a un médico sobre las diferencias entre los cambios cerebrales normales relacionados con la edad y los signos de las primeras fases de la demencia o la enfermedad de Alzheimer.14
Más formas de centrarse en el envejecimiento saludable
Pase tiempo con amigos y familiares, incluidas sus mascotas. Staying socially engaged may improve mental and physical well-being, promote longevity, lower stress and blood pressure and reduce the risk of depression.15 Feeling lonely can also impact memory. Un estudio que se centró en más de 8,000 adultos mayores de 65 años demostró que la soledad estaba relacionada con un deterioro cognitivo más rápido.16
De-stress. Older adults are at particular risk for stress-related problems. Los investigadores han descubierto que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumentan de forma constante después de la mediana edad, lo que puede provocar cambios en el cerebro.17 Además del ejercicio, las relaciones sociales y dormir bien — todo lo cual ayuda a reducir los niveles de estrés— las técnicas de relajación, como la meditación, las prácticas de atención plena, los ejercicios de respiración y las disciplinas de movimiento meditativo, como el tai chi y el yoga, pueden ayudar a disminuir el estrés y reducir sus efectos en el organismo.18
Duerma. Se recomienda que los adultos mayores de 18 años duerman entre 7 y 8 horas cada noche. Se ha demostrado que un descanso adecuado disminuye el riesgo de obesidad, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares, reduce el estrés, la inflamación y la depresión, y mejora la atención y la concentración.19 Tenga hábitos del sueño y evite dormir la siesta a última hora del día. Aunque el ejercicio suele mejorar la calidad del sueño, no lo haga antes de la hora de acostarse.20
Aprenda o experimente cosas nuevas. Adopte una nueva afición, actividad social o de ocio. La actividad mental que supone aprender algo nuevo y los efectos de hacer algo agradable reducen el estrés, combaten la depresión y pueden aumentar la longevidad.21 ¡Póngase creativo! Las investigaciones han revelado mejoras en la función cognitiva, la memoria y la autoestima de las personas mayores que practican la música, el teatro, la danza, la escritura creativa y otras artes participativas.22
No se olvide del cuidado bucal. La American Dental Association recomienda cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental una vez al día y un enjuague bucal. Visite al dentista regularmente para que le haga limpiezas y chequeos. La boca es un lugar que acoge muchos tipos de bacterias e infecciones, y la enfermedad de las encías se ha relacionado con enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y neumonía.23
"Envejecer con dignidad" es una aspiración de los adultos mayores. Pero, ¿qué significa? Vivir una vida digna en la vejez no significa intentar parecer más joven. Se trata de tener la salud física y mental para disfrutar la vida como los más jóvenes. El envejecimiento saludable está relacionado con la calidad de vida, no solo con el reflejo del espejo.24
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Fuentes:
1"What Do We Know About Healthy Aging?", Institutos Nacionales de Salud, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
2"Healthy aging and functional ability", Organización Mundial de la Salud, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
3"Healthy aging and functional ability".
4"Healthy aging and functional ability".
5"How to Live Your Best Life as You Age", Healthline, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
6"What Do We Know About Healthy Aging?".
7"6 Tips for Healthy Aging", Centros para el Control de Enfermedades, consultado por última vez el 27 de septiembre de 2022,
8"6 Tips for Healthy Aging".
9"6 Tips for Healthy Aging".
10"What Do We Know About Healthy Aging?".
11"6 Tips for Healthy Aging".
12"What Do We Know About Healthy Aging?".
13"6 Tips for Healthy Aging".
14"6 Tips for Healthy Aging".
15"How to Live Your Best Life as You Age".
16"What Do We Know About Healthy Aging?".
17"What Do We Know About Healthy Aging?".
18"How to Live Your Best Life as You Age".
19"How to Live Your Best Life as You Age".
20"What Do We Know About Healthy Aging?".
21"How to Live Your Best Life as You Age".
22"What Do We Know About Healthy Aging?".
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