"Your core muscles provide stability for the moving parts above and below them," says Marty Boehm, a physical therapist with Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital.1 These muscles in the midsection support the lower back, helping with standing, bending, lifting and maintaining balance. Regular maintenance of these core muscles is important.2
Core workouts for seniors are especially helpful for weight distribution and balance improvement in older people, according to a study published by the Journal of Physical Therapy Science.3
Additional benefits of core strengthening exercises for seniors may include:4
- Hacer las actividades diarias en forma independiente.
- Mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Prevenir lesiones.
- Mejorar la salud general.
- Reducir el dolor de espalda.
¿Cuál es la zona media?
Cuando piense en la zona media, no piense solo en los músculos abdominales, sino en una circunferencia de 360 grados de sostén alrededor del tronco del cuerpo. Los músculos de la zona media trabajan conjuntamente para ejecutar todos los movimientos que hacemos a lo largo del día.
En términos generales, la zona media comienza en la parte inferior de la cavidad torácica y se extiende hasta los glúteos. Los músculos abdominales de la zona media incluyen los músculos rectos y largos frontales, los oblicuos externos e internos en los laterales y una parte ancha y plana que se denomina músculo transverso abdominal.
En la espalda, un grupo de músculos llamado erectores de la columna nos permite mantenernos erguidos. Los músculos de los glúteos en las nalgas nos ayudan a extender las piernas, empujar e impulsarnos, caminar y subir escaleras. Y en la zona pélvica, los músculos psoas e ilíaco nos permiten levantar las piernas y permanecer erguidos mientras estamos de pie, y el cuadrado lumbar es un músculo largo ubicado en los laterales que nos ayuda a inclinarnos hacia los costados y hacia atrás.
Ejercicios para fortalecer la zona media de las personas mayores
Primero haga ejercicios de calentamiento y luego estire, especialmente los flexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis y el tendón de la corva en la parte posterior de los muslos. Consulte siempre a un médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento nuevo, incluso esos ejercicios simples de zona media para personas mayores.
Bridge5
Benefits: Contracts all core muscle groups.
Repetitions: 10.
- Acuéstese en el suelo boca arriba.
- Flexione las rodillas y mantenga los pies en el suelo separados al ancho de las caderas.
- Mantenga los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Despegue las caderas del suelo y levántelas de manera tal que formen una línea recta con los hombros.
- Mantenga la posición contrayendo los glúteos.
- Vuelva a la posición inicial.
Dead bugs6
Benefits: Entire back is supported throughout.
Repetitions: Work up to 10 repetitions per set. Aumente las series si es posible.
- Acuéstese en el suelo boca arriba.
- Mirando hacia el techo, levante los dos brazos extendidos hacia arriba con las piernas levantadas del suelo y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
- Extienda un brazo por encima de la cabeza y estire la pierna contraria. Tanto el brazo como la pierna quedarán suspendidos sin tocar el suelo.
- Mantenga la posición entre 1 y 3 segundos. Vuelva a la posición inicial.
- Repita alternando piernas y brazos.
Knee plank7
Benefits: Good core exercise for seniors and beginners.
Repetitions: Hold for 10 seconds and increase in 10-second intervals as able.
- Acuéstese en el suelo boca abajo.
- Apóyese sobre los codos y durante todo el ejercicio mantenga los codos debajo de los hombros.
- Con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo, contraiga el estómago y levante las caderas del suelo. La posición de plancha forma una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, mientras se ejerce presión sobre las rodillas.
- Mantenga la posición y luego vuelva a la posición inicial.
Opposite arm and leg raise8
Benefits: Contracts core and muscles in supporting arm and leg.
Repetitions: 10 each side.
- Arrodíllese en cuatro con los brazos y las piernas separados según el ancho de hombros y caderas.
- Extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras extiende el brazo derecho hacia adelante.
- Mantenga el brazo y la pierna paralelos al suelo, con las caderas y los hombros alineados.
- Mantenga.
- Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Sit backs9
Benefits: Works the rectus abdominis. Una alternativa para los abdominales "crunches".
Repetitions: Work up to 10 reps/set, increasing sets as able.
- Siéntese en el suelo con las rodillas levantadas y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Inclínese hacia atrás mientras exhala lentamente y contrae el estómago.
- Deténgase cuando sienta que los músculos abdominales trabajan, y antes de sobrecargar la espalda.
- Vuelva hacia delante. Inspire y repita.
Seated knee lifts10
Benefits: Improves balance and low abdominal strength.
Repetitions: Start with 6-8/leg. Haga hasta 10-12 por pierna.
- Siéntese en una silla mirando hacia el frente con los pies apoyados en el piso.
- Levante la rodilla izquierda 3-4 pulgadas para activar los abdominales inferiores.
- Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Baje la pierna y repita con la rodilla derecha.
Oblique side bends11
Benefits: Stabilizes trunk and improves spinal support.
Repetitions: Start with 6-8 reps/side. Haga 10-12 repeticiones de cada lado.
- Siéntese en una silla mirando hacia el frente con los pies apoyados en el piso.
- Coloque las puntas de los dedos detrás de las orejas con los codos abiertos.
- Exhale e inclínese hacia la izquierda.
- Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva al centro.
- Repita e inclínese hacia la derecha.
The Dallas Bed Rest and Training Study found that older people “responded nearly as well to exercise training at 50 as they did at 20,” and that includes seniors with no previous fitness exercise experience.12 So if core exercises have not yet been included in a fitness regimen, it may be time to get started.
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Fuentes:
1“Strengthening your core will rev up your balance and stability,” Harvard Health Publishing, last accessed June 18, 2022,
2“Strengthening your core will rev up your balance and stability.”
3Djohny Alexandre, “Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do,” Fitwirr, last accessed June 18, 2022,
4“Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do.”
5“Strengthening your core will rev up your balance and stability.”
6“Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do.”
7“Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do.”
8“Strengthening your core will rev up your balance and stability.”
9“Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do.”
10Katherine McMackin-Scoleri, “Core Stabilizing Ab Exercises to Help Prevent Injury in Seniors,” Healthline, last accessed June 18, 2022,
11“Core Stabilizing Ab Exercises to Help Prevent Injury in Seniors.”
12“Core Exercises for Seniors: 10 Best Core Workouts You Should Do.”
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