Ejercicios de equilibrio para personas mayores que ayudan a mejorar la estabilidad

A medida que envejecemos, la actividad física se convierte en una parte cada vez más importante de un estilo de vida seguro e independiente.¹

En concreto, los ejercicios de equilibrio para personas mayores favorecen la alineación natural del cuerpo y pueden ayudar a mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación, y a reducir el riesgo de caídas y lesiones, que a su vez pueden ser más graves a medida que envejecemos. En el caso de las personas mayores, los ejercicios para mejorar el equilibrio también mejoran la flexibilidad y pueden reducir el riesgo de algunas afecciones.²

Ejercicios de equilibrio para personas mayores que ayudan a mantener la estabilidad

Los estudios han descubierto que quienes realizaron ejercicios de equilibrio para adultos mayores durante 6 semanas mejoraron el control del equilibrio y la coordinación, la fuerza de las piernas y la movilidad de los tobillos.³

Las investigaciones también señalan la eficacia de los ejercicios de coordinación y equilibrio para personas mayores en la mejora de la calidad de vida general de los adultos mayores. Además de los beneficios físicos, como la mejora de la estabilidad, los ejercicios de equilibrio para adultos mayores pueden ayudar a mejorar la función mental, como la memoria y la cognición espacial.⁴

Según Healthline, los motivos más comunes por los que los adultos mayores pierden la estabilidad

Junto con las enfermedades crónicas, las siguientes afecciones pueden causar problemas de equilibrio:⁵

• artritis
• migraña
• enfermedad cardiovascular
• problema visual
• efectos secundarios de medicamentos

Datos que debe conocer antes de iniciar un ejercicio de estabilidad

• Use una silla o una pared para mayor apoyo y para prevenir caídas.
• Comience con los ejercicios más sencillos y avance gradualmente a los más difíciles.
• Siéntese y descanse cuando lo necesite.
• Tome mucha agua.
• Considere la posibilidad de comer algo liviano antes de hacer ejercicio si le preocupa sentirse mareado o aturdido.
• Hable con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios nuevo.

Cuándo consultar a un profesional

Un fisioterapeuta (PT) puede desarrollar un programa de equilibrio específico para alguien y proporcionar orientación adicional sobre la postura y la forma. Considere la posibilidad de consultar a un PT inicialmente para poder aprovechar al máximo un programa de ejercicios. Es posible que uno prefiera trabajar con un fisioterapeuta con regularidad, ya que puede proporcionarle motivación y animarle a tomar descansos, según sea necesario.

3 ejercicios de equilibrio para personas mayores

Ejercicios de equilibrio para personas mayores de dificultad baja

Caminata de talón a dedos y caminata en cuerda floja⁴

Benefits: Improved balance, posture and core strength.

Great for: Those just getting started with balance exercises for senior individuals.

Difficulty: Es fácil.

Sets/Repetitions: Work up to 2-3 sets, 3 times per week.

Horario: 2 minutes per set.

Pasos para la caminata de talón a dedos:

1. Párese junto a una pared y presione los talones contra la pared.
2. Para comenzar, ponga el pie izquierdo delante del pie derecho.
3. Coloque el talón izquierdo contra los dedos del pie derecho.
4. Luego, cambie de posición y ponga el pie derecho delante del pie izquierdo.
5. Coloque el talón derecho contra los dedos del pie izquierdo.
6. Continúe hasta completar 20 pasos.

Pasos para la caminata en cuerda floja:

1. Extienda los brazos a ambos lados del cuerpo.
2. Empiece a caminar en línea recta. Para mantener una postura erguida, mire al frente a un objeto inmóvil.
3. Cuando levante un pie, haga una pausa de 2 a 3 segundos con el pie en la posición elevada.
4. Dé entre 20 y 30 pasos.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores de dificultad intermedia

Cambios de peso y postura de flamenco de pie⁵

Benefits: Improved balance, posture and core strength.

Great for: Seniors ready to progress from beginner exercises.

Difficulty: Moderate.

Equipment: A wall or chair.

Sets/Repetitions: Try for 2-3 sets, 3 times per week.

Horario: 3 minutes per set.

Pasos para los cambios de peso:

1. Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Lleve su peso al pie derecho y levante el pie izquierdo.
3. Si es necesario, apoye una mano en una pared o silla para mantener el equilibrio e intente mantener esta posición por hasta 30 segundos.
4. Luego, haga lo mismo del otro lado.
5. Haga 3 repeticiones de cada lado.

Pasos para la postura de flamenco de pie:

1. Para comenzar, lleve su peso al pie derecho y luego levante el pie izquierdo y extienda la pierna hacia adelante.
2. Trate de mantener esta posición por entre 10 y 15 segundos.
3. Para aumentar la dificultad, puede mover las manos en dirección al pie extendido.
4. Luego, vuelva a la posición de pie y sacuda las piernas.
5. Haga 3 repeticiones antes de pasar al otro lado.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores de dificultad alta

Movimiento de barco y elevaciones de pierna hacia atrás⁶

Benefits: Strengthens low back and glutes to support good posture.

Great for: Seniors ready to progress from the intermediate exercises (above).

Difficulty: Challenging.

Equipment: A wall or chair.

Sets/Repetitions: Aim for 2-3 sets, 3 times per week.

Horario: 5 minutes per set.

Pasos para el movimiento de barco:

1. Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extienda los brazos a ambos lados del cuerpo.
3. Levante el pie izquierdo del suelo y luego extienda las rodillas para llevar el talón hacia abajo.
4. Apoye una mano en la pared o una silla para mantener el equilibrio y trate de mantener esta posición por hasta 30 segundos.
5. Luego, haga lo mismo del otro lado.
6. Haga 3 repeticiones de cada lado.

Pasos para las elevaciones de pierna hacia atrás:

1. Para comenzar, apoye las manos en una pared o el respaldo de una silla.
2. Lleve su peso al pie derecho y levante una pierna hacia atrás y hacia arriba lo más que pueda.
3. Trate de mantener esta posición por 5 segundos.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Repita 10 veces.
6. Luego, haga lo mismo del otro lado.

Comparta estos ejercicios de equilibrio para personas mayores con otras personas para ayudarlas a mantener su salud y reducir el riesgo de caídas.

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Fuentes:

¹"Maintaining mobility and preventing disability are key to living independently as we age", National Institute on Aging, consultado por última vez el 16 de junio de 2022, https://www.nia.nih.gov/news/maintaining-mobility-and-preventing-disability-are-key-living-independently-we-age.

²"Best Balance Exercises for Seniors", WebMD, consultado por última vez el 20 de mayo de 2022, https://www.webmd.com/healthy-aging/best-balance-exercises-for-seniors#1.

³“Best Balance Exercises for Seniors.”

⁴Emily Cronkleton, "11 Balance Exercises for Seniors", Healthline, consultado por última vez el 20 de mayo de 2022, https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/balance-exercises-for-seniors#balance-tips.

⁵Cronkleton, "11 Balance Exercises for Seniors".

⁶Cronkleton, "11 Balance Exercises for Seniors".

⁷Cronkleton, "11 Balance Exercises for Seniors".

⁸Cronkleton, "11 Balance Exercises for Seniors".

Esta información se proporciona solo con fines educativos. No es lo mismo que una consulta, diagnóstico o tratamiento médico. Hable con su proveedor de servicios de salud si tiene preguntas o inquietudes.

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