¿Cuál es la zona media?

Cuando piense en la zona media, no piense solo en los músculos abdominales, sino en una circunferencia de 360 grados de sostén alrededor del tronco del cuerpo. Los músculos de la zona media trabajan conjuntamente para ejecutar todos los movimientos que hacemos a lo largo del día.

En términos generales, la zona media comienza en la parte inferior de la cavidad torácica y se extiende hasta los glúteos. Los músculos abdominales de la zona media incluyen los músculos rectos y largos frontales, los oblicuos externos e internos en los laterales y una parte ancha y plana que se denomina músculo transverso abdominal.

En la espalda, un grupo de músculos llamado erectores de la columna nos permite mantenernos erguidos. Los músculos de los glúteos en las nalgas nos ayudan a extender las piernas, empujar e impulsarnos, caminar y subir escaleras. Y en la zona pélvica, los músculos psoas e ilíaco nos permiten levantar las piernas y permanecer erguidos mientras estamos de pie, y el cuadrado lumbar es un músculo largo ubicado en los laterales que nos ayuda a inclinarnos hacia los costados y hacia atrás.

Ejercicios para fortalecer la zona media de las personas mayores

Primero haga ejercicios de calentamiento y luego estire, especialmente los flexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis y el tendón de la corva en la parte posterior de los muslos. Consulte siempre a un médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento nuevo, incluso esos ejercicios simples de zona media para personas mayores.

Puente⁵

Beneficios: contrae todos los grupos musculares de la zona media.

Repeticiones: 10.

• Acuéstese en el suelo boca arriba.
• Flexione las rodillas y mantenga los pies en el suelo separados al ancho de las caderas.
• Mantenga los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia abajo.
• Despegue las caderas del suelo y levántelas de manera tal que formen una línea recta con los hombros.
• Mantenga la posición contrayendo los glúteos.
• Vuelva a la posición inicial.

Bicho muerto⁶

Beneficios: fortalece toda la espalda.

Repeticiones: haga 10 repeticiones por serie. Aumente las series si es posible.

• Acuéstese en el suelo boca arriba.
• Mirando hacia el techo, levante los dos brazos extendidos hacia arriba con las piernas levantadas del suelo y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
• Extienda un brazo por encima de la cabeza y estire la pierna contraria. Tanto el brazo como la pierna quedarán suspendidos sin tocar el suelo.
• Mantenga la posición entre 1 y 3 segundos. Vuelva a la posición inicial.
• Repita alternando piernas y brazos.

Plancha de rodillas⁷

Beneficios: excelente ejercicio de zona media para personas mayores y principiantes.

Repeticiones: mantenga la posición durante 10 segundos y aumente intervalos de 10 segundos, si es posible.

• Acuéstese en el suelo boca abajo.
• Apóyese sobre los codos y durante todo el ejercicio mantenga los codos debajo de los hombros.
• Con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo, contraiga el estómago y levante las caderas del suelo. La posición de plancha forma una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, mientras se ejerce presión sobre las rodillas.
• Mantenga la posición y luego vuelva a la posición inicial.

Elevación de brazo y pierna opuestos o "Bird Dog"⁸

Beneficios: contrae la zona media y los músculos del brazo y la pierna de apoyo.

Repeticiones: 10 de cada lado.

• Arrodíllese en cuatro con los brazos y las piernas separados según el ancho de hombros y caderas.
• Extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras extiende el brazo derecho hacia adelante.
• Mantenga el brazo y la pierna paralelos al suelo, con las caderas y los hombros alineados.
• Mantenga.
• Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Inclinaciones o "Sit-backs"⁹

Beneficios: trabaja los músculos rectos. Una alternativa para los abdominales "crunches".

Repeticiones: haga hasta 10 repeticiones o series y aumente las series si es posible.

• Siéntese en el suelo con las rodillas levantadas y los brazos cruzados sobre el pecho.
• Inclínese hacia atrás mientras exhala lentamente y contrae el estómago.
• Deténgase cuando sienta que los músculos abdominales trabajan, y antes de sobrecargar la espalda.
• Vuelva hacia delante. Inspire y repita.

Elevación de rodillas en posición sentada¹⁰

Beneficios: mejora el equilibrio y fortalece el abdomen bajo.

Repeticiones: comience con 6-8 repeticiones por pierna. Haga hasta 10-12 por pierna.

• Siéntese en una silla mirando hacia el frente con los pies apoyados en el piso.
• Levante la rodilla izquierda 3-4 pulgadas para activar los abdominales inferiores.
• Mantenga la posición durante 5 segundos.
• Baje la pierna y repita con la rodilla derecha.

Oblicuos¹¹

Beneficios: estabilizan el tronco y mejora el sostén de la columna vertebral.

Repeticiones: comience con 6-8 repeticiones de cada lado. Haga 10-12 repeticiones de cada lado.

• Siéntese en una silla mirando hacia el frente con los pies apoyados en el piso.
• Coloque las puntas de los dedos detrás de las orejas con los codos abiertos.
• Exhale e inclínese hacia la izquierda.
• Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva al centro.
• Repita e inclínese hacia la derecha.

The Dallas Bed Rest and Training Study reveló que las personas mayores "respondían casi tan bien al entrenamiento de ejercicios a los 50 como lo hacían a los 20" y eso incluye a las personas mayores sin experiencia previa en acondicionamiento físico.¹² Así que si aún no se han incluido ejercicios de la zona media en el plan de acondicionamiento físico, es hora de hacerlo.

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Consulte con su médico antes de comenzar una dieta o plan de ejercicios nuevos.