Un grupo de adultos mayores sentados en sillas y jugando con pelotas que rebotan. Un grupo de adultos mayores sentados en sillas y jugando con pelotas que rebotan.

Ejercicios con silla para hacer sentado y de pie para personas mayores

"La actividad física regular es una de las cosas más importantes que la gente puede hacer para mejorar su salud", escribe Alex M. Azar II, secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. "Moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para todo el mundo, independientemente de la edad, el sexo, la raza, la etnia o el nivel de estado físico actual".1

Para los estadounidenses mayores, los menos activos físicamente de todos los grupos etarios, el ejercicio puede ser especialmente importante. Estos beneficios incluyen un menor riesgo de demencia, una mejor percepción de la calidad de vida y una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.2

Ejercicios con silla para personas mayores

Los ejercicios con silla, para hacer sentado o de pie, son excelentes para aquellas personas con problemas de movilidad o equilibrio. Las personas mayores pueden obtener los mismos beneficios con los ejercicios con silla que con cualquier rutina de ejercicios, tales como:3

  • Mejoras en la flexibilidad y el rango de movimiento
  • Disminución del dolor y la rigidez de las articulaciones
  • Mejoras en la fuerza muscular y el equilibrio
  • Aumento de la circulación de la sangre
  • Mejoras en el humor y la concentración
  • Disminución de los niveles de estrés

Hable con un médico primero

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas mayores de 65 años se propongan hacer 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada y dedicar 2 días a actividades de fortalecimiento muscular.4

Es posible que las personas que padecen una enfermedad crónica o una movilidad limitada, o que se están recuperando de una cirugía o una lesión, deban modificar estas recomendaciones. Las investigaciones realizadas por la National Academy of Sports Medicine muestran que incluso hacer ejercicio entre 2 y 4 veces por semana durante 30 minutos es beneficioso para las personas mayores.5 Consulte con un médico o fisioterapeuta sobre un plan de ejercicios adecuado.

Rutinas de estiramiento con silla

Sentado con la oreja al hombro y sentado con el mentón al pecho 6

Beneficios: permite que el cuello y los hombros entren en calor y reduce el riesgo de esguince.

Ideal para: todos los niveles.

Dificultad: baja.

Equipo: silla.

Tiempo: 1 minuto.

Pasos para el ejercicio sentado con la oreja al hombro:

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados en el piso.
  2. Relaje los hombros y deje los brazos colgando a los costados del cuerpo.
  3. Incline la cabeza y trate de llevar la oreja derecha lo más cerca posible en dirección al hombro derecho.
  4. Mantenga la posición durante 15 segundos y respire hondo al mismo tiempo.
  5. Repita del lado izquierdo.
  6. Haga 2 o 3 series manteniendo la postura por 15 segundos de cada lado.

Pasos para el ejercicio sentado con el mentón al pecho:

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies bien apoyados en el piso.
  2. Entrelace los dedos detrás de la cabeza.
  3. Baje el mentón en dirección al pecho empujando suavemente con los brazos.
  4. Mantenga la posición durante 15 segundos y respire hondo al mismo tiempo.
  5. Haga 2 o 3 series manteniendo la postura por 15 segundos.

Ejercicios con silla para fortalecer los brazos

Flexiones con mancuerna y prensa aérea con mancuernas7

Beneficios: fortalece los brazos para ayudar a levantar bolsos y realizar otras actividades cotidianas.

Ideal para: todos los niveles.

Dificultad: intermedia.

Equipo: silla, mancuernas o pesas para las manos.

Tiempo: 1 minuto.

Pasos para las flexiones con mancuernas:

  1. Para comenzar, siéntese en una silla o párese junto a una silla. Tome una mancuerna con cada mano.
  2. Flexione los codos y ubique las mancuernas a la altura de los hombros. Asegúrese de mantener los codos junto a los costados del cuerpo.
  3. Repita 12 veces.
  4. Si está de pie pero necesita una silla para mantener el equilibrio, haga flexiones con un solo brazo y use la otra mano para tomarse de la silla y mantener el equilibrio.

Pasos para la prensa aérea con mancuernas:

  1. Para comenzar, siéntese en una silla o párese junto a una silla. Tome una mancuerna con cada mano.
  2. Mueva las mancuernas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
  3. Eleve los brazos por encima de la cabeza y vuelva a la posición inicial.
  4. Repita 12 veces.

Ejercicios con silla para fortalecer la zona media

Sentado con la rodilla al pecho y elevaciones con pierna extendida 8

Beneficios: fortalece la zona media y los músculos abdominales y lumbares.

Ideal para: todos los niveles.

Dificultad: intermedia.

Equipo: silla.

Tiempo: 2 minutos.

Pasos para el ejercicio sentado con la rodilla al pecho:

  1. Para comenzar, siéntese en el borde de la silla.
  2. Con la espalda recta y la zona media (los músculos abdominales y lumbares) bien tensa, saque el pecho hacia afuera.
  3. Coloque las manos en ambos laterales de la silla y agárrese del asiento para mantenerse estable.
  4. Levante los dos pies por delante del cuerpo mientras apunta los dedos del pie hacia el techo. Ambos pies deben estar en diagonal con respecto a las caderas.
  5. Luego, levante ambas piernas para acercarlas al cuerpo con las rodillas flexionadas. Acerque las dos rodillas al pecho lo más que pueda.
  6. Repita este movimiento en la dirección opuesta para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
  7. Repita entre 3 y 5 veces.
  8. Para modificar y disminuir la dificultad del ejercicio, puede aislar este movimiento con 1 pierna a la vez, manteniendo la pierna opuesta firmemente apoyada en el suelo antes de comenzar la elevación.

Pasos para las elevaciones con pierna extendida:

  1. Para comenzar, siéntese en el borde de la silla.
  2. Con la espalda recta y la zona media (los músculos abdominales y lumbares) bien tensa, saque el pecho hacia afuera.
  3. Coloque las manos en ambos laterales de la silla y agárrese del asiento para mantenerse estable.
  4. Levante los dos pies por delante del cuerpo mientras apunta los dedos del pie hacia el techo. Ambos pies deben estar en diagonal con respecto a las caderas.
  5. Intente levantar 1 pierna hasta la altura de la cadera sin mover el centro del cuerpo. La otra pierna debe permanecer en la posición inicial.
  6. Baje la pierna lentamente a la posición inicial y luego repita con la otra pierna.
  7. Levantar ambas piernas es 1 repetición.
  8. Repita entre 3 y 5 veces.
  9. Para modificar y disminuir la dificultad del ejercicio, puede aislar 1 pierna por vez. Mantenga una pierna firmemente apoyada en el suelo antes de empezar a levantar la otra pierna.

Ejercicios con silla para fortalecer las piernas

Sentadillas en silla y sentadillas con apoyo en silla 9

Beneficios: fortalece las piernas, la espalda y los músculos de la zona media.

Ideal para: todos los niveles.

Dificultad: intermedia.

Equipo: silla.

Tiempo: 3 minutos.

Pasos para las sentadillas en silla:

  1. Para comenzar, siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
  2. Empuje los talones y la parte central de los pies contra el suelo mientras se pone de pie. Mantenga el pecho alto y la espalda recta.
  3. Doble las caderas para bajar a una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas hasta sentarse nuevamente en la silla.
  4. Repita 10 veces.

Pasos para las sentadillas con apoyo en silla:

  1. Póngase de pie y sosténgase en una silla para apoyarse.
  2. Empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo a una posición de sentadilla. Mantenga el pecho alto y la espalda recta.
  3. Baje lo más posible manteniendo la parte superior de las piernas paralelas al suelo.
  4. Párese y repita.
  5. Repita 10 veces.

Comparta estos ejercicios con silla para personas mayores y ayude a otras personas a mantener su salud, independencia y bienestar.

Fuentes:

1"Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition", Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, consultado por última vez el 24 de mayo de 2022, https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdfAbre en una ventana nueva.

2"Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition".

3Natalie Klempel, Nicole E. Blackburn, Ilona L. McMullan, Jason J. Wilson, Lee Smith, Connor Cunningham, Roger O'Sullivan, Paolo Caserotti y Mark A. Tully, "The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Sytematic Review and Meta-Analysis", National Library of Medicine, consultado por última vez el 16 de junio de 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7920319/Abre en una ventana nueva.

4Sara Lindberg, "Chair Exercises for Seniors", Healthline, consultado por última vez el 24 de mayo de 2022, https://www.healthline.com/health/chair-exercises-for-seniors#leg-routineAbre en una ventana nueva.

5"21 Chair Exercises for Seniors: A Comprehensive Visual Guide", California Mobility, consultado por última vez el 24 de mayo de 2022, https://californiamobility.com/21-chair-exercises-for-seniors-visual-guide/Abre en una ventana nueva.

6K. Aleisha Fetters, "10 Total-Body Stretches You Can Do from a Chair", SilverSneakers, consultado por última vez el 16 de junio de 2022, https://www.silversneakers.com/blog/10-total-body-stretches-you-can-do-from-a-chair/Abre en una ventana nueva.

7Lindberg, "Chair Exercises for Seniors".

8"21 Chair Exercises for Seniors: A Comprehensive Visual Guide".

9Lindberg, "Chair Exercises for Seniors".

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